Os ha pasado alguna vez… qué aún sin comer demasiado ¿Engordas? Y… ¿Sin saber por qué? Y eso que atraviesas por una racha, en la que no parás y estás súper activo… es el momento de hacerte consciente de que el ESTRÉS está engullendo por ti.
Ya hemos visto que el estrés es una reacción fisiológico, biológica y a veces hasta psicológica, ante circunstancias externas o internas, que nuestro cerebro interpreta como una amenaza a nuestra supervivencia… Muchas de estas circunstancias internas, son de carácter emocional, y generan unas luchas internas que le llevan al cerebro a responder- reaccionar de una manera muy determinada, bien sintetizando las llamadas hormonas del estrés, para mantenernos a tono, o bien comenzar con una serie de acciones, que se transformarán en costumbres y en hábitos… Muchos de los malos hábitos alimenticios aparecen así como respuesta a una situación de estrés.
El estrés es una reacción que no debemos eliminar de nuestra vida, en un grado adecuado, es beneficioso para nosotros, es el UESTRES, que nos mantiene en un estado de “Alerta Calmada”, nos hace responder y nos permite ser capaces de percibir todos os detalles de lo que nos rodea.
Pero también hay un tipo de estrés, el DIESTRES, que hace que nos sintamos desbordados. Cuando lo que nos desborda es físico actuamos frente a ello, luchando e intentando acabar con ello, o simplemente defendiéndonos. Actúa la parte más instintiva de nuestro cerebro. Cuando lo que nos afecta es más emocional, se activa nuestro “Hambre Emocional o del Corazón”, puede que ese desbordamiento nos lleve a gestionarlo de forma no adecuada, tapando esas emociones con “Comida”, cuando es así, casi sin darnos cuenta hemos comenzado a quedar atrapados por ese “Hábito Alimenticio” que nos hace sentir tan bien momentáneamente, pero que a la vez comienza a alimentar a otros monstruos del malestar… la ANSIEDAD y la FRUSTRACIÓN.
Según un estudio de Laboratorios Cinfa, más de 12 millones de españoles experimentan estrés, y esto puede ser una de las justificaciones de la “Epidemia del Sobre-peso” que está afectando a nuestro país, en la que alrededor del 60% de la población se encuentra en esta situación, según la Revista Española de Cardiología.
No podemos saber exactamente ¿Cuántos kilos agarramos cada vez que nos vemos atacados por algo que nos altere? Y seguramente dependerá de qué alimento esté atrapándonos en nuestro hábito; lo que sí podemos hacer es HACERNOS CONSCIENTES de el hábito en cuestión, poner las medidas para romperlo en primer lugar y después identificar lo que lo ha provocado, la emoción que nos hemos comido. Demos tener muy presente que “El hambre del Corazón no se sacia con comida, sino con aquello que lo calma emocionalmente”
¿Qué nos pide el cuerpo cuando el estrés nos ahoga?
Después de leer y estudiar a Jan Chozen Bays, pediatra y gran experta en Minful-Eating, he comprendido que además de los gustos de cada uno a la hora de elegir los alimentos que nos permitimos, existe un componente emocional casi genético, que nos une a determinados alimentos que nos consuelan, igual que en la infancia lo hacía aquel pastel que nos preparaba nuestra abuela, o cuando estuvimos enfermos lo hizo esa sopa tan rica que nos trajo una amiga.
Normalmente no nos suele apetecer comer zanahorias o manzanas cuando estamos ansiosos y estresados, sino que solemos acudir a alimentos dulces, cremosos, alimentos que nos recuerdan a aquellos momentos en los que nos sentimos protegidos, queridos y acompañados; suelen ser normalmente alimentos muy calóricos.
El por qué los elegimos viene dado por “Aspectos Sensoriales”, ya que son más sabrosos; o por “Privaciones”, cuando la persona está a dieta se prohíben éstos y ante estos acontecimientos se suele levantar esta restricción aumentando el deseo por ingerirlos; también pueden existir motivos biológicos y nutricionales, donde es importante la composición y el efecto de estos componentes sobre el ánimo. Hay que ser MUY CONSCIENTE ante estos alimentos que se presentan, ya que expertos como el Dr. Fernández de Aranda, coordinador de la unidad de trastornos alimentaros del Hospital Bellvitges de Barcelona, opinan que “No es el estrés el que nos engorda directamente, sino las estrategias para gestionarlo, en definitiva para gestionar los estresores que crean esa situación”. Lo peor es que generamos hábitos que funcionan como un verdadero círculo vicioso, que activaremos en futuras situaciones de impacto.
¿Podemos hacer algo para cambiar estos “Hábitos”?
Sí y como valor añadido os diré que además prácticas “Mindfulness”, Conciencia Plena, te será más sencillo, darte cuenta de hábito y reconocer la emoción o emociones que están involucradas en él, que son su detonante.
“Después de una semana agotadora, tienes unos días de vacaciones, y te encuentras en el salón de tu casa, engullido por el sofá… Ayer te has propuesto, por la noche, mil y una actividades, de esas aplazadas y relegadas a esos días raros en lo que no tienes nada que hacer, pero que siempre te andan rondando la cabeza, porque realmente son cosas necesarias para ti…
De repente te encuentras, sin saber muy bien porqué, en la cocina, de pie frente a la caja de galletas, o frente al frigorífico abierto haciendo una inspección, dejando que los pensamientos rumitativos te atrapen en ese…¿Qué me como? Y en esa realidad es que a veces importa bien poco ¿Qué te comes? … “Inconscientemente” ya estás zampando, y te encuentras probando todas las galletas de la caja, o el queso, el paté o las anchoas… de la balda de los aperitivos…
Cuando te das cuenta, cuando “Tomas Conciencia” de lo que has hecho, generalmente te sientes mal, te encuentras enfadado e incluso un poco frustrado, otra vez notas esa sensación de insatisfacción dentro de ti, que te hace sentir “Ansioso” y hasta triste. Ahora porque te has pillado “Perdiéndote” en la comida, cuando tantas veces te has dicho que no debes dejarte llevar así, y antes por el agobio de no saber por dónde empezar con todo ,lo que tienes por delante, por hacer. Te vuelves a ver en tu sofá, aburrido y nervioso por no saber por dónde empezar o cómo desarrollar tus planes. Te estás desbordando.
¿Qué hacer?
Ese punto, cuando te descubres rumbo a la cocina… es el momento en que puedes “Tomar Conciencia” de que vas a llevar a cabo el hábito que acompaña a esa sensación que te da la emoción que estas experimentando.
La emoción de “Frustración-Aburrimiento”, que te está haciendo sentir “Sensación de vacío-hormigueo” y que una vez enviada a tu cerebro, éste interpreta como una necesidad de protección de cariño, de estar sostenido; y que rápidamente se traduce en una acción de reconforte como es comer…
Te voy a proponer que en ese punto actúes desde dos frentes. El primero: Reconociendo la Emoción y la mejor ACTITUD ante ella; y el segundo: Cambiar el HÁBITO que hemos generado ante esa circunstancia.
Para “Reconocer la emoción que estamos experimentando y tomar conciencia de la mejor actitud ante ella” te pido que intentes la siguiente práctica guiada de Mindfulness, que he creado para que de manera sencilla, puedas ser capaz de desde la calma establecer ese diálogo con tu YO interior.
Para “Cambiar el HÁBITO”, te propongo la siguiente práctica. 5 MINUTOS PARA CONTROLAR EL HÁBITO DE COMER EMOCIONALMENTE.
¿Qué necesitas?
Un cronómetro.
Un bolígrafo y papel.
Ganas de cambiar
Paso. 1. Escribe o describe detalladamente el HÁBITO que vas a CAMBIAR:
El OBJETIVO es describir e identificar muy bien este HÁBITO EMOCIONAL. Descubre muy bien la RUTINA que quieres cambiar. Tienes que ir al DETALLE. P.e:
“Comer compulsivamente”-à NO VALE
“Comer compasivamente galletas de chocolate por la noche cuando estoy sola” à SI
Paso. 2 IDENTIFICA EXACTAMENTE LO QUE TE MOTIVA A EMPEZAR A COMER:
Cual es el objeto, sentimiento, emoción, persona o situación… que te hace comenzar a comer. Cada persona es ÚNICA y el recordatorio distinto. NO ES!!
Explicar porqué comes emocionalmente, sino IDENTIFICAR la clave que te motiva a empezar la rutina. Para que te sea más fácil, cuando detectes el DESEO de comer pregúntate a ti mismo:
Lugar: ¿Dónde me encuentro?
Tiempo: ¿Qué hora es?
Estado Emocional: ¿Cómo me siento?
Sensación de Hambre: ¿Tengo hambre, o no la tengo?¿Qué tipo de hambre tengo?
Personas alrededor: ¿Quién está alrededor? ¿Me influencian sobre lo qué está pasando?
Acción Anterior: ¿Qué estaba haciendo en ese momento?
Lleva siempre una libreta, para que lo puedas escribir cuando sientas el impulso. Al final del ANÁLISIS, podrás IDENTIFICAR un PATRÓN. Tal vez un ESTADO EMOCIONAL, una HORA, o incluso una PERSONA lo que te pone nervioso. El OBJETIVO es encontrar lo que nos motiva a empezar a comer, TU RECORDATORIO. Esto también te regala un poco de tiempo a favor para frenar el impulso.
Paso. 3 CUANDO SIENTAS EL IMPULSO PON EL CRONÓMETRO:
Durante 5 minutos distrae tú mente, con alguna actividad, algunas ideas…
-Ten a mano AGUA FRESCA (Tal vez tu estómago sólo espera la sensación de lleno)
-Pelota anti-estrés.
-Hazte consciente de la respiración. Respira profundamente.
-Sal a pasear.
-Escucha música que te relaje.
-Dibuja, colorea…
-Llama a algún amigo por teléfono y cuéntale cómo te sientes.
-Haz flexiones, o algún otro deporte… (Yoga, correr, Pilates…)
Después de los 5 minutos pregúntate si aún sientes el deseo de comer compulsivamente y de manera inconsciente.
Paso. 4. DIFERENTES ACTIVIDADES PARA DISTRAER TU MENTE:
Cambiar la RUTINA que te hace DAÑO, por alguna que te genere RECOMPENSA, pero SALUDABLE. Vete proando hasta que encuentres la tuya, que te ayude a CONTROLAR y EVITAR comer compulsivamente. Será tu PLAN DE ACCIÓN, el adecuado para tu vida.
Esto es un PROCESO, y no todos los días son ni se presentan iguales, por lo que debe ser un PLAN DE TRABAJO que te dé mucho APOYO. Algún día puedes flaquear, que te puedas apoyar en la actividad elegida.
Paso.5 ESCRIBE CÓMO TE SIENTES, SÓLO… ¿CÓMO TE SIENTES?
Consigas o no consigas controlar tu impulso, debes hacerte consciente de ello. Si fallas, COMER EMOCIONALMENTE te generará una RECOMPENSA POSITIVA en ese momento, y te hará sentir de una manera determinada, también tienes que darte cuenta de lo que está sucediendo durante e proceso, todo es parte de él, y sólo RECONOCIENDO, ACEPTANDO E INVESTIGANDO lo qué pasa, seremos capaces de SOLTARLO.
P.e Si es una CALMA a la ANSIEDAD, bienestar, alivio… Escríbelo, detectaremos lo que necesitaremos, podremos intentar obtenerlo por OTROS MEDIOS, que no sean la comida. Puede ayudarnos a encontrar el PLAN DE ACCIÓN para acabar con el hábito.